Conheça 5 hábitos que ajudam a construir uma longevidade saudável
Todo 1º de outubro, o Brasil celebra o Dia Nacional da Pessoa Idosa. A data é um convite para homenagear quem já viveu muito e, ao mesmo tempo, para olhar para a nossa própria trajetória e perguntar como queremos chegar lá. Viver mais é ótimo, mas o que realmente faz diferença é viver mais com saúde, autonomia e vontade de fazer planos.
É isso que os especialistas chamam de envelhecimento ativo: chegar à terceira idade preservando a saúde física, a agilidade mental e o propósito no dia a dia. Essa longevidade é construída aos poucos, com hábitos que cabem na rotina em qualquer idade. Confira os principais:
A perda de massa muscular começa por volta dos 30 anos e se acentua perto dos 50. Por isso, vale criar uma verdadeira “reserva muscular” desde cedo. A musculação e os exercícios com o peso do próprio corpo, como a calistenia, fortalecem ossos e articulações, melhoram o metabolismo e garantem independência para as tarefas do dia a dia. E não é preciso se preocupar com “já ser tarde”: a massa muscular pode continuar crescendo em resposta ao treino em qualquer idade.
Os exercícios aeróbicos também entram na conta. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ao menos 150 minutos semanais de atividades como caminhada, dança ou corrida, somados a exercícios de força e equilíbrio. Preferir a escada ao elevador, caminhar pelo bairro e evitar passar mais de 8 horas por dia sentado também são hábitos simples que reduzem riscos à saúde.
O prato ideal para envelhecer bem é colorido e cheio de vida, com vegetais, frutas e alimentos ricos em fibras, como aveia, feijão e lentilha. Eles ajudam a preservar o raciocínio, a microbiota intestinal e o controle da glicose.
As gorduras protetoras também merecem espaço. O ômega-3, presente no abacate, nas nozes, na linhaça e em peixes como salmão e atum, ajuda a reduzir a inflamação do organismo e está associado ao aumento da expectativa de vida.
Para a mente, vale apostar em fontes de vitamina B12 (carnes, ovos e leite), colina (presente na gema do ovo) e cúrcuma, que apoiam a saúde das células e o funcionamento do cérebro. E não esqueça da hidratação: a recomendação é de cerca de 35 ml de água por quilo de peso corporal ao dia.
O cérebro também precisa de treino para se manter sadio. Aprender um novo idioma, ler, tocar um instrumento, fazer palavras cruzadas ou sudoku estimula a neuroplasticidade, que é a capacidade de o cérebro criar novas conexões neurais ao longo de toda a vida.
Outras experiências como sair de casa para ir a museus e exposições, ou participar de grupos de leitura e saraus fortalecem igualmente a chamada reserva cognitiva, uma espécie de “poupança mental” que ajuda a adiar e a combater os riscos de demência.
Manter uma rede de afeto ativa é vital para combater o isolamento social. A convivência entre gerações também faz bem: realizar tarefas com os netos fortalece o cérebro dos avós. Já os animais de estimação reduzem a solidão e ajudam a desacelerar o declínio cognitivo de quem mora sozinho.
Outro ponto importante é ter para onde olhar. Projetos futuros, metas e trabalho voluntário estão associados à redução da taxa de mortalidade em pessoas com mais de 50 anos. E, para completar, rir de verdade libera hormônios de bem-estar, como dopamina e serotonina, e reduz o cortisol.
Envelhecer bem também significa continuar no comando da própria vida. Autonomia é seguir tomando decisões sobre a rotina e os caminhos pessoais, acolhendo as transformações do corpo sem abrir mão do controle dos próprios dias.
A forma como enxergamos a velhice importa. Encarar o envelhecimento como uma fase ativa, prazerosa e digna de respeito reduz os riscos de demência e fortalece a autoestima. Combater o etarismo, aquele preconceito com a idade, é uma tarefa de todo mundo, e começa dentro de casa, na maneira como falamos das pessoas mais velhas e de nós mesmas.
Não existe idade certa para começar a cuidar da própria longevidade. Cada caminhada, cada refeição, cada conversa com quem a gente ama e cada livro aberto é um tijolo na construção de um futuro com mais saúde, autonomia e alegria.
Conteúdo publicado originalmente no livro “Como chegar aos 100 anos”. O lucro de todos os livros da Coleção Sorria gera doações para ONGs que atuam pela causa da saúde em todo o Brasil.