Muita gente deixa de ter uma alimentação saudável porque, na correria da rotina, acha difícil ingerir a dose ideal de vegetais. Segundo uma pesquisa da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), só um quinto dos brasileiros come a dosede verduras, frutas e legumes recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Ainda que existam dificuldades financeiras, de rotina e da própria mudança de hábitos, algumas pequenas práticas podem te ajudar no dia a dia a incluir esses itens tão importantes no prato. Veja algumas delas:
Desse jeito, fica mais fácil saber que quantidade comprar daquele vegetal. Defina os pratos, em que dia (ou dias) serão servidos, para quantas pessoas e em quantas refeições. Se o alimento é um sucesso, pense em várias porções!
Defina um dia da semana e prepare os vegetais, dividindo-os em porções. Pique, cozinhe, guarde em potes e leve ao freezer. Também é possível congelar esses alimentos ainda crus. De um jeito ou de outro, alguns deles, como a banana e a abobrinha, chegam a durar meses sem perder nutrientes. Quando for consumir, basta descongelar.
Inclua os vegetais no preparo de outros pratos Coloque cebola e tomate na omelete, alho e espinafre em molhos ou brócolis no recheio de tortas salgadas, por exemplo. Outra dica é consumir frutas na sobremesa: puras, em saladas de frutas ou em sorvetes caseiros.
Alimentos perto de estragar não perdem os nutrientes, apenas o frescor. Desde que não tenham pontos
de bolor, podem ser usados em caldos, sucos, molhos, geleias e bolos. Deixá-los mergulhados em água fria por algumas horas ajuda a recuperar o viço. Funciona para cenoura e cebola, por exemplo, e, principalmente, para folhas, como alface e acelga.
Fritar agrega gordura aos alimentos. Quer dar mais sabor ao vegetal? Use temperos naturais pouco industrializados, como páprica doce ou defumada, açafrão, pimenta, coentro ou hortelã. O azeite de oliva também é uma ótima opção. E sal, claro, mas em pitadas, sem exageros.
Em vez de chocolate, mate a vontade do doce com uma fruta fresca ou seca. Vale ainda preparar chips de batata doce ou banana para substituir os salgadinhos. Pode temperar com páprica e uma pitada de sal. Outra ideia é fazer um combo de vegetais comoutros alimentos, como tomate-cereja com manjericão e um queijo magro ou filetes de cenoura com homus.
* Lista válida para uma pessoa, para o período de uma semana
Conteúdo originalmente publicado no livro 5 vegetais por dia, da Coleção Sorria. Ilustração: Clarice Wenzel.