Saiba como priorizar alimentos in natura, reduzir ultraprocessados e planejar refeições para uma alimentação mais saudável.
Adotar uma alimentação mais natural e menos industrializada é uma das melhores estratégias para prevenir doenças e promover qualidade de vida. Evidências científicas robustas, como uma revisão publicada na revista British Medical Journal em 2019, mostram que o alto consumo de alimentos ultraprocessados está associado a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e mortalidade por todas as causas.
Por isso, priorizar alimentos in natura e minimamente processados — como frutas, verduras, legumes, feijão, arroz, carnes, leite e ovos — e reduzir produtos formulados pela indústria não é apenas uma escolha de estilo de vida, mas uma decisão com impacto direto na saúde a longo prazo.
Veja aqui como incluir esse estilo mais equilibrado na sua rotina:
Verifique as suas escolhas alimentares e, se preciso, inclua mais frutas, verduras e legumes, sejam crus, sejam preparados em casa com gordura, sal e açúcar controlados. Carnes, leite e ovos — ou seja, tudo como veio da natureza — também são do grupo alimentar in natura, que deve ser a base da alimentação saudável.
Cereais, como o arroz, e grãos secos, como o feijão, além de macarrão e farinhas, são alimentos do grupo dos minimamente processados, ou seja, que não receberam aditivos químicos da indústria e, por isso, são mais saudáveis. O espinafre congelado e o tomate pelado em lata também valem. Coloque-os no menu do dia!
Ultraprocessados é o nome do grupo alimentar que se deve evitar. Nele estão os biscoitos, sucos adoçados, refrigerantes, lasanha congelada, bacon e embutidos. Tudo o que é formulado na indústria — com excesso de sal, açúcar e gordura, além de aditivos químicos — deve entrar na categoria “de vez em quando”.
Um indivíduo saudável deve beber cerca de 2 litros de água por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde. Observe a sua sede; aproveite frutas, legumes e verduras para completar a hidratação no dia a dia e, mais importante, não substitua a água por refrigerantes e sucos adoçados, pois essa não é uma escolha saudável.
A ingestão máxima de sal recomendada pela Organização Mundial da Saúde é de 5 g por dia. Sabe aquele sachê de mesa de restaurante? Tem de 0,8 a 1 grama. O excesso de sal aumenta o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Já o açúcar em excesso está relacionado com doenças crônicas como obesidade e diabetes.
Já notou que, quando a semana é corrida, a alimentação fica em segundo plano? Ótima desculpa para recorrer aos ultraprocessados, considerados mais práticos, porém pouco saudáveis. Uma boa saída é planejar o cardápio da semana. Separe uma parte do fim de semana para fazer as compras e preparar os pratos mais elaborados.
Para evitar os ultraprocessados, use o congelador! Prepare pratos com antecedência, porcione e congele. Validade: por volta de três meses.
Começar a refeição pela salada é um jeito de garantir a ingestão de hortaliças do dia e de obter mais saciedade, principalmente para quem está em dieta de restrição calórica. Não tem tempo para se servir em duas etapas? Monte o prato assim: metade com legumes e verduras, ¼ com cereais (arroz), ⅛ com carnes e ovos e ⅛ com feijões.
Segundo o Centro Infantil da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, quem toma café da manhã garante maior ingestão de fibras, cálcio, vitaminas A e C, zinco e ferro do que aqueles que pulam a refeição. Idealmente, o café da manhã deve conter uma fonte de carboidrato, uma fonte de proteína e uma fruta.
O corpo humano precisa de muitos nutrientes para se manter saudável. Como garantir essa diversidade? Tente deixar o prato sempre colorido e mantenha-se longe da monotonia alimentar, que pode levar a alergias e intolerâncias. Varie as carnes, os cereais (arroz, farofa), os grãos (feijão, lentilha), os legumes e as verduras.
Em um mundo que condena os corpos “fora do padrão”, alimentar-se pode ser fonte de estresse. Que tal ficar de bem com a comida e comer sem gula, mas com prazer? Fazer as refeições em boa companhia, sentado à mesa, longe de aparelhos eletrônicos e com atenção aos sabores e texturas também é uma boa dica de alimentação saudável.
Essa reportagem foi publicada originalmente no livro “Como não ficar doente”, da Coleção Sorria