Muito mais que músculos: por que treinos de força podem salvar sua vida

Sentar e levantar sem apoio, carregar as sacolas do mercado, subir um lance de escada. Gestos que parecem automáticos dependem de algo que o corpo começa a perder a partir dos 30 anos, a massa muscular e a força, e esse declínio se acelera a cada década quando não há estímulos de resistência. Mas os treinos de força, quando adequados, podem ajudar a reverter essa tendência e melhorar a saúde geral – e isso vai muito além de motivos estéticos. 

Para entender como evitar a perda de massa, construir a chamada reserva muscular e garantir mais autonomia ao longo da vida, conversamos com a médica geriatra Alessandra Ferrarese.

A perda de músculo faz parte do envelhecimento natural ou pode ser evitada?

Segundo Alessandra, a perda de massa muscular pode ser evitada. A explicação está no que acontece quando o corpo não recebe estímulos regulares de resistência. O declínio de massa muscular e de força se acelera a cada década e pode vir acompanhado da diminuição da densidade dos ossos, como na osteopenia e na osteoporose. Sem estímulos adequados, as articulações enfraquecem e a estabilidade do corpo fica comprometida, o que aumenta o risco de quedas, fraturas e perda precoce de autonomia.

O que a reserva muscular muda na vida de quem chega à velhice?

Na rotina dos consultórios, a diferença aparece na capacidade funcional, ou seja, na habilidade da pessoa realizar suas atividades sozinha. “Muda muito a capacidade de realizar atividades e manter a independência. A reserva muscular deixa o indivíduo mais robusto, com mais força para atividades cotidianas, como carregar sacolas ou pegar o neto no colo”, explica Alessandra.

A reserva também protege em momentos de fragilidade. “Além disso, essa reserva ajuda caso aconteça um evento estressor. Se o idoso precisar de uma internação, por exemplo, ele consegue se reabilitar melhor e ter um tempo mais curto de hospitalização”, ela explica.  E garante que “é possível ganhar massa muscular independentemente da idade”.

O músculo só é importante para a força física?

Durante muito tempo, o músculo foi visto como uma estrutura mecânica, responsável apenas por sustentar os ossos e permitir o movimento. Hoje, a medicina e a nutrição o tratam como um órgão metabólico e endócrino, vivo e dinâmico, que também eleva o gasto de energia em repouso.

Durante a contração, os músculos também liberam na circulação dezenas de proteínas sinalizadoras chamadas miocinas. Essas moléculas atuam em diversos órgãos, reduzindo inflamações de baixo grau, fortalecendo a imunidade e protegendo os tecidos contra o envelhecimento precoce.

Qual treino escolher e como começar quando se é iniciante?

Existem recomendações oficiais para o treino de idosos, mas a geriatra reforça a importância de contar com um profissional. “É fundamental receber a orientação de um profissional, como um educador físico. Mas o mais importante é começar. Seja qual for o exercício ou a frequência, o que vale é começar a criar o hábito e a constância de realizar alguma atividade física”, destaca.

É essencial respeitar o ritmo individual de cada corpo, aumentando o tempo ou as repetições só quando o movimento estiver fácil e confortável. Priorizar a constância, ou seja, 15 minutos diários, rendem mais do que um treino exaustivo uma vez por semana.

Qual o papel da alimentação, da proteína e da suplementação?

A alimentação entra como uma das partes principais do processo. “É preciso adequar o aporte tanto calórico quanto proteico do paciente. Por exemplo, orientamos que haja proteína em todas as refeições, além da ingestão de calorias”, explica a geriatra.

Quem tem hipertensão, osteoporose ou artrose pode treinar força?

Pode, desde que a condição esteja sob acompanhamento. “Não há contra indicações oficiais para a realização de atividades físicas, mas as comorbidades precisam estar bem controladas, com as consultas médicas em dia”, ressalta Alessandra.

No caso da osteoporose, a médica orienta associar o treino de força a exercícios aeróbicos. “Além disso, a condição precisa estar controlada, porque quem já tem a doença e não está se tratando pode, porventura, piorar e até sofrer uma fratura”, alerta. Para a artrose, o cuidado está na execução. “É importante ter uma amplitude de movimento pensada para o local afetado”. Com o quadro controlado, os exercícios passam a ser um aliado no tratamento medicamentoso.

O treino de força também faz diferença para além da reserva muscular?

“O que eu observo é que os pacientes que incluem o exercício físico na rotina, com uma constância adequada, têm mais socialização. Eles têm a oportunidade de sair de casa, conversar com outras pessoas, caminhar e ver lugares diferentes. Tudo isso potencializa os efeitos dos medicamentos e traz benefícios tanto para o sono quanto para o humor”, conta a geriatra.

Ela lembra ainda que o movimento não substitui o cuidado emocional: “Também é importante mencionar a psicoterapia, que ajuda nas questões de humor”.

Que mudança fazer hoje pensando na velhice que se quer ter?

“Eu pediria para todo mundo pensar qual é o seu propósito de vida. Independentemente da resposta, a gente percebe que precisamos ter capacidade funcional para realizá-lo. É preciso estar em movimento, não importa a idade que você tenha. Simplesmente comece, porque nunca é cedo nem tarde demais para se movimentar e ter ganhos na qualidade de vida”, afirma Alessandra.